Una dieta corretta per dimagrire non riguarda rigide restrizioni, digiuno e rifiuto del tuo cibo preferito. Prima di tutto, questa è la cura di sé, la selettività alimentare e ciò che ti fa sentire bene e migliora la qualità della vita.
Il principio tutto o niente non funziona in questo caso. Non è necessario cambiare tutto in un giorno e tutto in una volta: questo di solito porta a guasti e, di conseguenza, a mangiare troppo. È meglio apportare piccole modifiche gradualmente. Questo ti aiuterà a ottenere più risultati a lungo termine. Man mano che i tuoi piccoli cambiamenti diventano un'abitudine, aggiungi regole più sane.
La cosa più importante è che la ricerca della salute è un viaggio che dura tutta la vita. Dovresti divertirti, non lo stress.
Perché mangiare cibi sani?
Oltre ad aiutarti a mantenere un peso sano e a seguire una dieta sana a base di frutta, verdura, cereali integrali, latticini e proteine, ci sono altri importanti vantaggi.
La cattiva alimentazione è la principale causa di immunodeficienza in tutto il mondo. Gli scienziati associano il verificarsi di molte malattie croniche a una dieta scorretta. Ad esempio, 38, 5 mila uomini e 67 mila donne hanno preso parte a uno degli studi. In 8-12 anni di osservazione, è stato scoperto che il cibo spazzatura contribuisce al deterioramento dei biomarcatori e può anche causare malattie cardiache, ipertensione (pressione alta), diabete di tipo 2, osteoporosi e alcuni tipi di cancro.
È stato dimostrato che il 30-35% dei decessi per cancro è dovuto alla dieta, il 25-30% al tabacco, il 15-20% all'infezione e le restanti percentuali ad altri fattori come radiazioni, stress e inadeguatezza fisica, attività, inquinamento, eccetera.
Una cattiva alimentazione influisce non solo sulla salute fisica, ma anche sulla salute mentale. Secondo la Mental Health Foundation, due terzi delle persone che mangiano frutta e verdura fresca ogni giorno non hanno problemi di salute mentale.
Pertanto, il legame tra una buona alimentazione e un peso sano, un rischio ridotto di malattie croniche e la salute generale è troppo importante per essere ignorato.
Quanto tempo ci vuole per sviluppare le abitudini alimentari?
Tutti sono alla ricerca di una soluzione rapida per la perdita di peso in questi giorni e ci vuole tempo per cambiare le abitudini che lo incoraggiano e durano a lungo. Ciò è stato confermato da recenti studi.
Per molto tempo si è creduto che 21-28 giorni fossero sufficienti per ottenere un'abitudine stabile. Questa affermazione si riferisce principalmente alle attività di un medico di nome Maxwell Maltz. Era un chirurgo plastico negli anni '50 e notò che i suoi pazienti impiegavano almeno 21 giorni per imparare a guardarsi comodamente allo specchio dopo l'intervento. Ha anche notato che le persone a cui è stata amputata una gamba o un braccio hanno impiegato lo stesso tempo per perdere la sensazione di un arto fantasma.
Di conseguenza, ha sviluppato questa idea nel suo libro Psychocybernetics, pubblicato nel 1960. Di conseguenza, l'idea è stata ripresa da molti medici, personaggi pubblici e formatori. Negli anni la parola "minimo" è scomparsa e il periodo di 21 giorni è diventato praticamente una legge "scientifica".
Di cosa parlano i nuovi studi?
Philip Lally è un ricercatore in psicologia della salute presso l'University College di Londra. In un articolo pubblicato sull'European Journal of Social Psychology, Lally e il suo gruppo di analisi volevano scoprire quanto tempo ci vuole effettivamente per formare un'abitudine.
Lo studio ha incluso 96 persone. Tutti hanno scelto una nuova abitudine per 12 settimane e hanno riferito ogni giorno se l'hanno seguita o meno.
Alcune persone hanno adottato regole semplici come "bere una bottiglia d'acqua all'ora di pranzo". Altri hanno optato per compiti più impegnativi, comeB. 15 minuti prima del pranzo. Dopo 12 settimane, i ricercatori hanno analizzato i dati per determinare il tempo impiegato da ciascuna persona per passare dall'avvio di un nuovo comportamento all'esecuzione automatica.
In media, ci sono voluti più di 2 mesi o 66 giorni. Tuttavia, il tempo necessario per formare una nuova abitudine può variare notevolmente a seconda del comportamento, della persona e delle circostanze. In totale, lo studio è durato da 18 a 254 giorni.
Come inizio a mangiare bene e quali abitudini possono aiutarti a perdere peso?
1. Essere in un deficit calorico
L'idea principale è vecchia quanto il mondo -Devi spendere più calorie di quelle che stai consumando. . .
Un bilancio calorico negativo costringe il corpo a utilizzare le riserve accumulate per fornire al corpo l'energia necessaria. Questa energia proviene principalmente dalle riserve di carboidrati e grassi del corpo.
Durante la fase di dimagrimento, il deficit calorico giornaliero dovrebbe essere compreso tra 300 e 500 kcal.
Inoltre, è importante monitorare gli indicatori di BJU (proteine, grassi e carboidrati).
2. Ridurre la quantità di grassi nella dieta
Secondo l'OMS (Organizzazione mondiale della sanità), la preferenza dovrebbe essere data ai grassi insaturi (presenti nel pesce, avocado, noci, ecc. ) E al minor consumo di grassi saturi (carne grassa, burro, palme, olio di cocco, ecc. ) . così come i grassi trans industriali che si trovano in cibi cotti al forno, affumicati, fritti, piatti pronti, torte, patatine fritte, cracker, ecc.
I grassi non dovrebbero costituire più del 30% di tutto il cibo consumato durante una dieta dimagrante, meno del 10% del quale dovrebbe essere saturo e non più dell'1% di grassi trans.
Non è necessario abbandonare completamente i grassi nella dieta. Sono necessari per fornire all'organismo acidi grassi polinsaturi, ovvero acido linoleico e acido alfa-linolenico. Non sono prodotti dall'organismo e si trovano principalmente negli oli vegetali e nel pesce.
3. Ottieni abbastanza proteine
Le proteine sono l'elemento costitutivo più importante del corpo e devono coprire circa il 40% del fabbisogno energetico totale.
Quando si cerca di perdere peso, una dieta ricca di proteine può farti sentire pieno a lungo, influenzando l'ormone della fame grelina. Le proteine contrastano anche la perdita muscolare durante la dieta. Maggiore è la massa muscolare, maggiore è il consumo di energia e maggiore è il fabbisogno calorico.
Le proteine di origine animale hanno un valore biologico superiore rispetto alle proteine vegetali. Tuttavia, tendono anche a contenere grassi e colesterolo extra, quindi il consumo dovrebbe essere moderato.
La ricerca ha dimostrato che una colazione ricca di proteine può ridurre il desiderio di cibo e l'apporto calorico durante il giorno.
4. Evita i carboidrati semplici
Complessivamente, i carboidrati nella dieta dovrebbero essere intorno al 30%. Di solito sono divisi in semplici e complessi. Quest'ultimo richiede più tempo per essere elaborato e viene prodotta meno insulina, il che può farti sentire pieno ed evitare l'eccesso di cibo.
Gli alimenti a base di carboidrati semplici includono zucchero, prodotti da forno con farina bianca, marmellate, bibite, succhi e altro ancora. Per i carboidrati semplici, è meglio scegliere la prima metà della giornata, quando i livelli di zucchero nel sangue sono bassi dopo aver dormito, le riserve di glicogeno sono esaurite e il corpo ha bisogno di ripristino di energia.
I prodotti integrali sono ideali per cibi ricchi di carboidrati perché, oltre al loro alto contenuto di minerali e fibre, saziano anche l'organismo e favoriscono la digestione.
Come guida puoi usarePiramide alimentare sana di Harvard. . .
5. Quando non puoi, ma lo vuoi davvero
Come sai, "il frutto proibito è dolce". Più ti proibisci di fare qualcosa, più lo vuoi. E il senso di colpa che vince quando si soccombe alla tentazione fa sì che alcune persone si arrendano e rinuncino a ciò che hanno iniziato.
Pertanto, il primo passo potrebbe non essere un rifiuto completo del prodotto nocivo, ma una riduzione delle dimensioni delle porzioni e una riduzione della frequenza del suo consumo. Nel tempo, sentirai meno voglie per questi alimenti.
6. Evita le bevande che ingrassano
Evita bibite e succhi di frutta.Secondo uno studio, queste bevande hanno un basso contenuto di nutrienti e un consumo eccessivo ha fatto aumentare il peso degli americani del 20% tra il 1977 e il 2007.
Una bottiglia di cola da 0, 5 litri contiene 240 calorie e 65 grammi di zucchero. È stato dimostrato che le persone che bevono principalmente acqua consumano in media 200 calorie in meno al giorno rispetto alle persone che bevono altre bevande.
Bere acqua prima dei pasti. Uno studio ha scoperto che bere acqua mezz'ora prima dei pasti può ridurre l'appetito e aumentare la perdita di peso del 44% in soli 3 mesi.
Se non sei pronto a rinunciare subito a bevande malsane, usa un semplice trucco che può ingannare il tuo cervello.
Date un'occhiata alla foto qui sotto. Quale delle linee è più grande: orizzontale o verticale?
In effetti, entrambe le linee hanno la stessa lunghezza, ma il nostro cervello tende a sopravvalutare le linee verticali. In altre parole, quando applichiamo questa conoscenza all'argomento in questione, bicchieri e tazze più grandi appaiono più grandi e più spaziosi di quelli rotondi e larghi.
In questo modo puoi bere circa il 20% in meno da un bicchiere alto e sottile che da un bicchiere piccolo e largo senza sentirti insoddisfatto.
7. Elimina l'alcol
Quando si passa a una dieta corretta, si consiglia di evitare l'alcol. Perché è necessario?
- L'alcol induce un aumento dell'appetito agendo sui neuroni e aumenta anche la probabilità di esaurimento, abitudini alimentari malsane e eccesso di cibo.
- Influisce negativamente sulla digestione e modifica la secrezione e la motilità degli acidi gastrici, il che porta a disturbi metabolici.
- L'alcol fa indugiare l'acqua nel corpo, motivo per cui molti trovano gonfiore e chili in più sulla bilancia al mattino.
- Il consumo di alcol può influire sulla capacità del corpo di riprendersi dall'esercizio, riducendo la capacità di bruciare calorie in eccesso attraverso l'esercizio.
- Il consumo di alcol porta a un sonno più breve e peggiore, che influisce in modo significativo sulla fame e costringe le persone a passare dai carboidrati ai grassi. La ricerca ha dimostrato che ogni 30 minuti di deficit di sonno equivale a 83 calorie in più durante il giorno.
Tuttavia, dovrebbe essere chiaro che le bevande a bassa gradazione alcolica a dosi moderate non causano alcun danno significativo al corpo. 100 ml di vino rosso secco contengono 80 kcal, 100 ml di birra contengono 45 kcal. Per confronto: vodka - 230 kcal per 100 g. Pertanto, fatta salva la perdita di peso, una volta alla settimana è possibile consumare un bicchiere di vino secco o birra.
8. Mangia 5 porzioni di frutta e verdura
Frutta e verdura forniscono all'organismo fibre, minerali, vitamine e sostanze vegetali secondarie. Svolgono una serie di importanti funzioni nel corpo e sono essenziali per processi metabolici sani.
Si consiglia di consumare almeno due porzioni di frutta e tre porzioni di verdura al giorno (una porzione è di circa 150 g). Vale la pena ricordare che il consumo eccessivo di frutta è sconsigliato perché, a differenza delle verdure ipocaloriche e nutrienti, contengono molto fruttosio.
9. Prestare attenzione alla velocità di assunzione di cibo
La velocità con cui mangi influisce sulla dimensione della porzione e sulla probabilità di aumento di peso. Il nostro cervello e il nostro intestino sono in costante comunicazione. Se il tuo cervello è distratto mentre mangi, potresti non ricevere un segnale se sei affamato o pieno.
Tieni presente che occorrono in media circa 20 minuti per ottenere queste informazioni, quindi un pasto più lento può prevenire l'eccesso di cibo.
Inoltre, mangiare lentamente è associato a una masticazione più accurata, che aiuta anche a mantenere il peso. Gli studi che confrontano le diverse velocità di alimentazione mostrano che coloro che mangiano velocemente hanno il 115% di probabilità in più di essere obesi rispetto a coloro che mangiano lentamente.
10. Ridefinisci il modo in cui prepari il cibo
Il modo in cui prepari il cibo ha un impatto diretto sulla tua salute.
Grigliare, affumicare, arrostire e friggere sono metodi popolari per preparare carne e pesce. Tuttavia, utilizzando tali metodi, diversi composti potenzialmente tossici (policiclici ed eterociclici) vengono creati negli alimenti che sono collegati a varie malattie croniche, tra cui il cancro e le malattie cardiache.
Metodi più salutari includono cuocere al forno, brasare, cuocere a vapore, ecc. Non contribuiscono alla formazione di questi composti nocivi, rendendo il cibo più sano.
11. Mangia da piccoli piatti
È stato dimostrato che le dimensioni delle pentole possono influire sulla quantità di cibo che mangi. Nei piatti grandi, le persone mettono porzioni che sono in media il 30% in più rispetto ai piatti standard.
Il cervello percepisce la stessa quantità di cibo su un piatto grande e uno piccolo in modo diverso, questo è noto come l'illusione di Delbeuf.
D'accordo, sembra che la parte a sinistra sia piuttosto piccola. Scommettiamo che vuoi un'aggiunta. Allo stesso tempo, la parte riempita fino all'orlo del piatto a destra viene percepita più fortemente e di conseguenza si ha la sensazione che sarà più soddisfacente.
12. Ridurre le spezie e gli esaltatori di sapidità
Sale, spezie, salse e ketchup dovrebbero essere ridotti al minimo. Molti di loro contengono zucchero, coloranti, conservanti, esaltatori di sapidità e stabilizzanti. Hanno un effetto negativo sul funzionamento del tratto gastrointestinale.
L'OMS raccomanda di non consumare più di 5 grammi di sale iodato al giorno (circa 1 cucchiaino). Gli stati membri dell'OMS hanno fissato l'obiettivo di ridurre il consumo globale del 30% entro il 2025 per prevenire l'ipertensione e ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus negli adulti.
13. Controlla il mangiare emotivo.
Il nostro rapporto con il cibo è strettamente correlato alla salute emotiva. Non sempre mangiamo per soddisfare la nostra fame. Molti si rivolgono al cibo per alleviare lo stress o per affrontare emozioni spiacevoli come paura, tristezza, solitudine o noia. Tuttavia, man mano che impari a usarli in modo più sano, puoi riprendere il controllo. Il livello di serotonina gioca un ruolo chiave qui.
È un neurotrasmettitore che aiuta a regolare il sonno e l'appetito, controllare l'umore e sopprimere il dolore. Poiché circa il 95% della serotonina viene prodotta nel tratto gastrointestinale e il tratto gastrointestinale è rivestito da centinaia di milioni di cellule nervose, è logico che il funzionamento interno del sistema digerente non solo contribuisca alla digestione del cibo, ma anche alle emozioni controlla lo stato.
14. Scegli spuntini sani
Gli spuntini sono uno dei fattori principali di una dieta sana. Quando scegli cibi sani ricchi di proteine e sostanze nutritive, gli snack possono essere parte integrante della tua perdita di peso. Alcuni di loro possono persino aiutarti a rimanere pieno per tutto il giorno e limitare le tue voglie di cibi malsani.
Evita biscotti e caramelle, panini e formaggio glassato a favore di frutta secca, noci, bastoncini di verdure con hummus, yogurt naturale, frutta, ecc.
15. Sii selettivo al supermercato
Nei supermercati esiste una regola taciuta di ciò che è noto come "anello esterno". In genere, i prodotti più sani si trovano lungo il perimetro: frutta, verdura, carne, uova, latticini, cereali, ecc. La maggior parte delle volte, gli alimenti confezionati e trasformati vengono posti tra le file.
Perché gli alimenti trasformati sono dannosi? Gli scienziati giungono sempre più alla conclusione che gli alimenti trasformati, con tutti i loro additivi, le carenze di zuccheri e fibre, possono influire negativamente sul microbiota intestinale e sui vari batteri sulle loro pareti. Di conseguenza, aumenta il rischio di malattie croniche e si crea un terreno fertile per l'eccesso di cibo.
In uno studio, il consumo di alimenti trasformati era collegato a un aumento delle malattie cardiovascolari e in un altro a un aumento del rischio di morte per qualsiasi causa.
Inoltre, particolare attenzione deve essere posta alle etichette sui prodotti, sulle quali sono indicate le condizioni di conservazione e la composizione. Nota che gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente dal più alto al più basso. Meno è meglio è. Assicurati che il prodotto non contenga dolcificanti come alcoli di zucchero, glutammato monosodico (E621), formaldeide (E240), grassi trans, coloranti (E102, E104, E110, E122, E124, E129) ecc.
16. Non distrarti mentre mangi
Un nuovo studio afferma che la percezione del suono del cibo consumato influenza le abitudini alimentari. Lo studio ha incluso due gruppi di persone che hanno mangiato cibi croccanti, uno con le cuffie con rumore bianco e l'altro senza. Di conseguenza, i partecipanti che erano distratti dal rumore bianco hanno sentito meno il suono del cibo, facendoli mangiare di più rispetto a quelli che hanno sentito lo scricchiolio.
Un altro interessante esperimento, il cui risultato è stato pubblicato nel 2016, afferma che scorrere i social network in cui si segue il pubblico culinario o vari negozi di alimentari può provocare la cosiddetta "fame visiva". In altre parole, anche quando non hai fisicamente bisogno di cibo, il corpo invia un segnale al cervello con l'ormone della fame che vuoi mangiare.
La cosa più importante da ricordare per una relazione sana con il cibo è: "Il cibo non è il nemico". Invece di concentrarti su ciò che non dovresti mangiare, pensa a cosa è sano, nuovo e a quali cose deliziose puoi aggiungere i tuoi pasti per diversificare la tua dieta. Non cercare di cambiare tutto in una volta, ma cerca di sviluppare nuove abitudini sane in modo graduale e senza stress.
Come sapete, una dieta equilibrata rappresenta almeno il 50% del risultato di perdita di peso! Senza di loro, anche la formazione più competente non produrrà i risultati attesi.